Foods rich in natural vitamin D. Balanced diet nutrition. Healthy eating concept.

葉酸と同様、妊活や治療をしているとよく耳にするビタミンD。

何となく必要そうだと思い、3か月ごろからサプリを取り入れています。

転院をきっかけに改めて一通りの検査をした際に、ビタミンDの検査がありました。また、検査後の看護師さんとの面談でもビタミンDサプリの服用の確認があり、そこで改めて「ビタミンDってそんなに重要なのか」と気が付きました。

そこで、そもそもビタミンDってどんな栄養素なのか、またなぜ妊娠のために必要なのか詳しく知りたいと思い調べてみました!

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筆者プロフィール

性別:女性

年齢:35歳

パートナー年齢:36歳

2021年2月より二人目妊活中

タイミング法で通院していました。検査は特に問題なかったのですが、通い続けるうちに排卵や内膜が整わなくなってきて、一度お休みしていました。最近また通院を再開、大きな病院へ転院することにしました。

妊活とビタミンD

そもそもビタミンDとは、油に溶ける脂溶性ビタミンで、カルシウムやリンの吸収と調節を手助けします。

ビタミンD不足は、小児のくる病(助骨や下肢骨の変形)や成人でも骨軟化症(骨や軟骨の石灰化障害)の主な原因とされており、妊婦がビタミンD欠乏症になった場合、胎児も欠乏症が見られ、新生児がくる病を発症してしまうリスクが高まるとのことです。

また最近では、免疫抑制作用抗がん作用など、ビタミンDのさまざまな効果が明らかになりつつあるようです!

一番気になる妊娠とビタミンDとの関係ですが、血中のビタミンD濃度が低いほど妊娠率が低いという結果が研究で明らかになっています。

2019年にイギリスで生殖補助医療(ART)の治療結果とビタミンDの関係を調査した論文が発表されている(Justin Chu Reprod Health.2019; 16: 105.)ので紹介します。

研究では、体外受精を受けた女性500名を血中のビタミンD濃度で以下の3群に分類し、治療結果を比較しています。

血中25(OH)D濃度が
20ng/ml未満→ビタミンD「欠乏群」
21-29ng/ml→ビタミンD「不足群」
30ng/ml以上→ビタミンD「充足群」

対象者500名のうち、

ビタミンD欠乏群が53.2%、不足群が30.8%と全体の約8割となり、充足群はわずか16%でした。

出生率は、ビタミンD欠乏群は23.2%、不足群は27.0%、充足群は37.7%で有意な差が見られました。

着床率と妊娠率に関しても、ビタミンD充足群が最も高い成績(48.1%、41.6%)となり、流産率や自然流産率は充足群が最も低い結果となっています。

以上のことから、ビタミンDは受精卵の着床率・妊娠率・出生率・流産率に重要な役割をはたしていると明らかになりました。

また排卵障害を起こす多嚢胞性卵巣(PCOS)や精液所見が悪い方でもビタミンDが不足しているという研究結果もあるとのことです。

何となくビタミンDは着床に関係があるくらいに考えていましたが、研究結果を知ってより重要性が分かりました!

うつ病などにも効果があるいう記事もあり、まだまだこれから明らかになる効果もありそうです。

1日の摂取量は?

ビタミンDは妊娠はもちろん日々の健康にも欠かせない栄養素だとわかったところで、次は摂取量について調べてみました。

というのも、ビタミンDサプリにはたくさん種類があり、何を基準に選べばよいのかが分からず困っていたからです。

調べたところ、日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にしているものが多いようでした。その基準によると、1日の摂取の目安量は18歳以上の男女ともに8.5㎍(マイクログラム)で、必要摂取量は年齢によって異なります。

8.5μgと言われてもあまり想像ができませんが、 ビタミンD摂取量は、20代女性で5.2μg、30代女性で5.6μg、40代女性で4.8μgでした。(参考:厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」)

3μgほど不足していますね。私は平日はほぼ家にいるため、もっと不足していそうだなと思いました。

どうやって摂る?

個人的な事ですが、栄養素はサプリではなく食べ物から摂った方が効果があるのでは…と考えているので、まずはサプリ以外でビタミンD摂る方法を調べました。

ビタミンDには、日光を浴びて紫外線にビタミンDをつくってもらう方法と食べ物から摂取する方法があります。

紫外線にビタミンDをつくってもらう方法

ご存じの方も多いと思いますが、ビタミンDは紫外線に浴びることで作ることができます。


でも紫外線と聞くとシミの原因となる嫌なもの、というイメージがあり紫外線対策をされている方も多いと思います。実際に紫外線に当たりすぎると皮膚や目にダメージを与えてしまうため、長時間浴びるのは危険です。

またビタミンD産生に必要な紫外線量は、場所や天気・季節によって大きく差が出るため、一概に「何分紫外線に当たれば良い」と言うのは難しそうです。

細かい時間は気にせず、晴れた日は気分転換に15分程度、散歩をするのが良いかなと思いました。

食事で摂取する場合

毎日、紫外線を浴びるのは難しそうなので、ビタミンDを多く含む食材を調べてみました。

はじめて知ったのですが、ビタミンDにはD2からD7の6種類があり、D4~D7は食品にほとんど含まれず、ビタミンとしての働きも低いそうです。

なので通常ビタミンDというと、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の2つを指します。サプリでもD2とD3しか見かけなったのはこういう理由だったのですね。

ビタミンD2は植物由来ビタミンD3は動物由来のものです。

ビタミンD2はキノコ類に多く含まれており、干しシイタケとまいたけに特に多く含まれています。

ビタミンD3を多く含む食べ物は、しらす干し、いくら、サケ、マグロ、鯖などの脂肪の多い魚やきのこ類に多く含まれ、卵や豚レバー等にも少量含まれています。

しらす干し 61.0μg

いくら 44.0μg

べにざけ(生) 33.0μg

さんま(生) 19μg

まさば(生) 11.0μg

干し椎茸(乾燥) 12.7μg

まいたけ(生) 4.9μg

全卵(鶏) 1.8μg

豚レバー 1.3μg


文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より

普段野菜を気にして摂るようにしているのですが、野菜には含まれていないんですね…

妊活中は他にも摂りたい栄養が多く、気にしていると本当に切りがないですし、必要な栄養すべてを理想量とるにはものすごく大変だなと思います。

なかなか食事で必要量を摂るのは難しそうなので、やっぱりサプリでの補完が必要そうです。

一般的に妊活中は1日に1000IU ~2000IUを食後に摂取することが勧められており、一番吸収率が良い夕食後に摂取することが良いそうです。

ただ、ビタミンDには摂取上限があるので、そこは注意したほうが良さそうです!

上限は1日100μg(4000IU )とされており、長期的な多量摂取は腎臓への負担があるとのことです。

私は以前、よくわからず5000IU のものを摂っていたことがあるので、ちゃんと調べないとなと反省しました。

まとめ

今回調べてみて、改めてビタミンDの必要性がわかりました!

運動は妊活にもいいので晴れた日は散歩して、食材には少し気を使うくらいでゆるめに、あとはサプリで補完していこうと思います。

少しでもご参考になれば幸いです。

参考

  • 環境省「紫外線 環境保健マニュアル2020」

https://www.env.go.jp/chemi/matsigaisen2020/matsigaisen2020_02.pdf

  • 日本人の食事摂取基準(2020年版)

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

  • 厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」

https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000688863.pdf?_ga=2.234723614.1492646001.1653869572-1192825067.1653869572

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