
管理栄養士の山本です。2月は節分がありますね。ちなみに2025年の節分は2月の2日だそうです!
みなさんご存知でしたか?
季節の行事を食卓に取り入れて栄養たっぷりの食事を楽しみましょう!
今回は節分の日の定番の恵方巻きとは少し変わったアレンジレシピをお届けします。
恵方巻きは実は主食と主菜が一体型となっており、具材を変化させるだけで栄養バランスも整えることができます。なるべくご家庭でも揃えやすい食材を中心に、節分の時以外にも活用できるレシピをご紹介します。
恵方巻の由来について
いくつかの説がありますが、一般的には以下のように伝えられています。
商業的な起源
20世紀初頭に大阪の寿司屋が商業的なプロモーションとして始めたと言われています。節分に食べると縁起が良いとされることから、徐々に広まりました。
江戸時代の伝承
一説によれば、江戸時代に大阪の商人たちが、商売繁盛や家内安全を祈願して恵方巻を食べたと言われています。当時は「丸かぶり寿司」とも呼ばれ、一気に食べることで運気を一気に取り込む意味がありました。
福を招く習慣
恵方巻は「恵方(えほう)」と呼ばれる、その年の最も縁起の良い方角を向いて食べる習慣から来ています。これにより、福を招き入れるとされています。この習慣は、日本の他の伝統行事や風習と結びついて広まりました。
恵方巻の食べ方
恵方を向く:
その年の恵方(2025年の恵方は南南東です)を向きます。
黙って食べる:
話さずに一気に食べることで、運気を逃がさないとされています。
一本丸ごと食べる:
切らずに丸ごと食べることで、縁を切らないという意味があります。
現代では、さまざまな具材やバリエーションが楽しめる恵方巻ですが、こうした伝統的な由来や食べ方を知ることで、より一層その風習を楽しむことができますね。
栄養から考える恵方巻きの効果
恵方巻は、多種多様な食材が組み合わさっているため、以下のような健康効果が期待できます。
バランスの取れた栄養補給:
一つの巻き寿司で糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど、多様な栄養素を摂取できます。
腸内環境の改善:
発酵食品や食物繊維が豊富な食材を組み合わせることで、消化を助けます。お酢も発酵食品の一つです。海苔は食物繊維も含まれております。
低カロリーで満足感:
野菜や海産物が多く、満腹感を得られます。冷蔵庫にある野菜を使うことも可能です。
簡単アレンジ恵方巻レシピ
恵方巻は、自由にアレンジできるので、様々な具材で楽しむことができます。
いくつかのおすすめレシピを紹介します。
1.子どもも喜ぶプルコギ風巻き寿司

● ごはん (温かいもの) 200g
● ごま油 大さじ1/2
● 白いりごま 小さじ1
● 塩 ひとつまみ
● 牛こま切れ肉 80g
● (A)焼肉のタレ 大さじ1.5
● ごま油 小さじ1
● にんじん 20g
● きゅうり ½本
● サラダ菜 5枚
● 炒り卵 1個分
● マヨネーズ 大さじ1
● のり (全型) 1枚
手順
①混ぜごはんを作ります。ボウルに混ぜごはんの材料を入れしゃもじで、きるようにしてまぜます。
②にんじんときゅうりを千切りにします。
③牛こま切れ肉を1cm幅に切り、ボウルに入れて(A)を加えて混ぜ、味をなじませます。
④炒り卵を作ります。
⑤フライパンを中火で熱し、ごま油と3を入れ全体に火が通るまで炒めたら、火からおろし、粗熱をとります。
⑥巻きすにラップを敷いてのりを乗せたら奥を1.5cmほど空けて1を平らになるようにのせます。少し手前寄りにサラダ菜、マヨネーズを乗せ、人参、きゅうり、牛肉、炒り卵を乗せたら、手前から巻きすごと折りたたむようにして巻き形を整えます。
⑦のりが馴染むまで5分ほど置いたら巻きすを外し、ラップを剥がし、食べやすい大きさに切って完成
牛肉を挽肉に変えたり、野菜のキュウリをほうれん草に変えても良いですね。
大人はコチジャンをプラスしたり、キムチをプラスすると、また辛味が効いておいしく食べれますね。
2.缶詰や冷凍野菜を活用!サバの巻き寿司

● ごはん (温かいもの) 200g
● ごま油 大さじ1/2
● 白いりごま 小さじ1
● 塩 ひとつまみ
● サバ缶(しょうゆ味) ¼缶(固形量40g)
● アボカド ¼個
● 人参 20g
● 冷)ほうれん草 30g
● 醤油 小さじ½
● のり(全型) 1枚
手順
①混ぜごはんを作ります。ボウルに混ぜごはんの材料を入れしゃもじで、きるようにしてまぜます。
②人参ときゅうりを千切りにします。
③耐熱ボウルに人参と冷凍ほうれん草を入れ、ふんわりラップをかけてレンジ600wで2分加熱する。あら熱を取り、水分をしっかり絞り、醤油を混ぜておく
④鯖缶は汁気を切る。アボカドは皮をむき1cm幅に切る。
⑤巻きすにラップを敷いてのりを乗せたら奥を1.5cmほど空けて1を平らになるようにのせます。少し手前寄りに3人参、ほうれん草、サバ缶、アボカドを乗せたら、手前から巻きすごと折りたたむようにして巻き形を整えます。
⑥のりが馴染むまで5分ほど置いたら巻きすを外し、ラップを剥がし、食べやすい大きさに切って完成。
さば・緑黄色野菜・アボカドで、βカロテンなどのビタミン、良質の脂質が摂れます。βカロテンやビタミンなど免疫力を強化してくれる働きもあるため、感染症対策にもなります。
さば缶を使い、その他の具材の下ごしらえもレンジを使うので、手間いらずです。
恵方巻きと一緒に組み合わせたい一品
食卓に恵方巻きだけをポンと並べるのは、少し寂しい感じもしませんか?
そこで今回は、恵方巻に合う一品もご紹介します。
1.身体がポカポカ温まるけんちん汁

けんちん汁は大根、人参、里芋、ごぼう、こんにゃくなどたくさんの具を入れた汁物。恵方巻だけでは不足しがちな野菜類をこれ一杯でしっかり補えますよ!
2.節分にちなんで大豆もプラス
ひじきと大豆の煮物

お惣菜の定番であるひじきの煮物。
大豆を入れるだけでぐっと節分らしくなるうえ、栄養価も高くなるのでおすすめです!
3.果物を組み合わせて余分な塩分を排出
恵方巻きは塩分が少し気になるところです。
塩分の排出を促してくれる、カリウムを一緒に摂ると良いでしょう。カリウムが多く含まれているものとして、果物がオススメです。今の季節だと、いよかんなどの季節の柑橘類が豊富にスーパーに並んでますね!
恵方巻きだけでなく、テーブルを飾り付けたり、和風のデザートを用意するのも良いアイデアです。
和菓子や豆など、節分にちなんだアイテムを取り入れるとさらに盛り上がります。
かんぴょうを煮たり、椎茸を煮るのは少し大変かも?という方も普段食べ慣れた食材を少しアレンジすることで、見た目も豪華になり、食卓が華やかになります。挑戦できなかった方もチャレンジしてみてはいかがでしょうか。