つらいPMS（月経前症候群）や月経中の不調を改善するには毎日の食生活を見直すことも大切です。毎日実践することが難しい場合でも、まずは月経が始まる約10日前から少しずつ始めてみましょう。
無理のない範囲で意識して習慣化することで身体の不調は改善していきます。
月経前にイライラする、気持ちに余裕がなくなるという方は、血糖値が急激に上昇・下降をしている状態かもしれません。普段から甘いものを食べていたり、パスタや丼物を単品で食べていると血糖値は上がりやすくなり、PMSが悪化する恐れがあります。
PMSの不快感を改善する5つの食事法
血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品を摂取する。
【ＧI値とは】食後血糖値の上昇を知る目安として使われるのがGI値です。グリセミックインデックスの略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数です。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、数値が高いほど糖が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいとされています。
| ★GI値 | 食材 |
| 高GI値(70以上) | 白米、うどん、パン、ビーフン、人参、じゃがいも、お餅、コーンフレーク、カステラ、せんべい、ケーキ類、甘い飲み物 |
| 中ＧI値(56～65) | 玄米、お粥、そば、パスタ、長芋、カボチャ、サツマイモ、バナナ、パイナップル、すいか、里芋、ブドウ、栗 |
| 低GI値(65以下) | 全粒粉パン、オールブラン、トマト、玉ねぎ、ごぼう、キャベツ、ほうれん草、ピーマン、大根、レタス、もやし、豆腐、納豆、もも、りんご、きゅうり、肉類、魚類 |
【食事の順番】
低ＧI値の食材を先に食べ、高GI値の食品を後から食べるようにします。
食べる順番を変えるだけでも血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。あとは一気に食べず、
ゆっくり咀嚼をすること、食事を小分けにして食べることが血糖値を急激に上げないポイントです。
白米やうどんを食べる際は雑穀米や麦ごはんに変えたり、ワカメうどんや山菜うどんなどを選ぶことで、
血糖値の上昇は比較的緩やかになります。
極度の糖質制限はPMSの悪化につながりますので無理のない範囲で進めましょう。
カフェインを避ける。
PMSの症状が強い方は月経予定10日前くらいからコーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンク類などのカフェインは控えるようにしましょう。
カフェインは神経を興奮させる働きがあるためPMSを悪化させる恐れがあります。
・カフェインが含まれていないハーブティー
(レモンバーム、チェストベリー、カモミール、サフランティー)がおススメです。
・ホット豆乳、豆乳には植物エストロゲンとも呼ばれる女性ホルモンに似た働きののあるイソフラボンが含まれています。身体を冷やさないようにホットでいただきましょう。
利尿作用のある食べ物を食べる。
頭痛、腰痛、むくみがある方は身体の水分代謝がうまくいっていないため利尿作用のある食材を取り入れます。特に塩分には気を付けて塩辛い物や麺類のスープを飲む干すことはやめておきましょう。普段から汗をかくことが少なく、運動不足の方はこの症状が現れることが多いため、食事プラス軽い運動や岩盤浴やヨガなどで汗をかくことも大切です。
白菜、大根、小豆、トマト、きゅうり、ズッキーニ、貝類、ハトムギ、黒豆、緑豆春雨、全粒粉のパン、ナッツ類
※利尿作用のある食材は身体を冷やす傾向があるため、温かい料理して食べるようにします。
腸内環境を整える食事をする。
便秘、イライラや過食、肌荒れがひどくなる方は腸内環境を整える食事を摂り入れます。特に普段から精製されているパンやパスタ、ケーキやクッキーなどの甘い物を多く食べる方は腸が炎症している可能性があり。このような症状が強く現れます。発酵食品や食物繊維をしっかり取り入れて腸内環境を整えることが大切です。
発酵食品：味噌、納豆、醤油、漬物、鰹節、コチュジャン、豆腐、ヨーグルト、チーズ、甘酒、醸造酢
食物繊維：キノコ類、海藻類、野菜類(特に根菜類)、豆類、ナッツ類、果物、未精製穀物
オリゴ糖：きな粉、甜菜、インゲン、ごぼう、小豆、玉ねぎ、緑豆、はちみつ、大豆、にんにく、豆腐、バナナ、ネギ、枝豆
血液の巡りを良くする食事を摂る。
下腹部の痛み、頭痛、のどに違和感、ニキビなどの症状があらわれる方は血液の巡りが悪くなっているため血液を作る食材と身体を温める食材を摂り入れます。冷えが強い方は特に下半身が冷えてしまい、痛みが激しくなることもあります。月経血の色は暗赤色だったり、レバーのようなかたまりが出るようであればさらにひどい状態といえます。
人参、豚肉、鮭、鶏卵、ほうれん草、黒米、ひじき、黒豆、小豆、松の実、胡麻、黒きくらげ、味噌、サフラン、ニラ、牡蠣、玉ねぎ、チンゲン菜、ブルーベリー、甘酒、シナモン、生姜紅茶
特に摂りたい栄養素
PMSを緩和するといわれている栄養素も積極的に取り入れることで、3か月後身体に変化が出てきます。月経前や月経中体調が悪い方は症状に合わせた食材と以下の栄養素を摂り入れて不調を和らげていきましょう。
カルシウム
栄養補助食品でＰMSを和らげる研究において唯一効果が示されています。1日1000ｍｇ～1200ｍｇのカルシウムを3ヶ月摂取するとむくみや痛み、イライラの改善が見られたという研究もあります。カルシウムの目標摂取量は1日約650ｍｇなのでサプリメントを併用しても良いかもしれません。
牛乳、マイワシ、サバ、プロセスチーズ、ヨーグルト、干しエビ、ワカサギ、煮干し、水菜、菜の花、モロヘイヤ、生揚げ、ひじき
タンパク質
大豆由来のタンパク質はＰMSによる頭痛や胸の痛みに対して痛みを緩和する可能性が示唆されています。
タンパク質は女性ホルモンの材料になるため月経時は代謝が促進されます。タンパク質代謝の際ビタミンB6も同時に消費されるためタンパク質とビタミンB6を一緒に摂るようにしましょう。
タンパク質：鶏肉、牛ヒレ肉、かつお、マグロ、牛乳、チーズ
鉄分
PMS症状の原因の一つに鉄分の不足があります。身体の中に貯蔵されている鉄分(フェリチン)が不足するとPMSの症状がひどくなることがあります。
鉄分には非ヘム鉄とヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが身体への吸収率が良いです。ヘム鉄は主に動物性の食品に多く含まれています。非ヘム鉄はタンパク質やビタミンC を一緒に摂取することで身体への吸収率をあげることが出来ます。
ヘム鉄〈吸収率15～25％〉：青魚(かつお、いわし、まぐろ)、肉類(牛肉、豚肉、鶏肉)
非ヘム鉄〈吸収率2~5%〉：貝類、大豆製品、ほうれん草、小松菜、海藻類(ひじき、わかめ、昆布)
【材料】
・鶏ささみ 2本
・塩胡椒 少々
★ケチャップ 大さじ1
★ウスターソース 小さじ1
★マヨネーズ 小さじ2
・ピーマン 1/2個
・とろけるチーズ 2枚
・ブロッコリー 適量
・トマト 適量
・パセリ（みじん）適量
【作り方】
①ささみは筋を取り観音開きにする
（難しい場合は綿棒でたたき平らにする）
塩胡椒を振っておく。
②①に★をぬって薄切りにしたピーマンをのせる。
③トースターの天板にささみ、ブロッコリーを並べて5分
焼く、ささみに火が通ったらとろけるチーズをのせる。
④器に盛り付けてトマト、パセリを散らし完成！
【材料】
・鶏ささみ 2本
・塩胡椒 少々
★ケチャップ 大さじ1
★ウスターソース 小さじ1
★マヨネーズ 小さじ2
・ピーマン 1/2個
・とろけるチーズ 2枚
・ブロッコリー 適量
・トマト 適量
・パセリ（みじん）適量
【作り方】
①ささみは筋を取り観音開きにする
（難しい場合は綿棒でたたき平らにする）
塩胡椒を振っておく。
②①に★をぬって薄切りにしたピーマンをのせる。
③トースターの天板にささみ、ブロッコリーを並べて5分
焼く、ささみに火が通ったらとろけるチーズをのせる。
④器に盛り付けてトマト、パセリを散らし完成！
