妊娠を意識し始めたとき、「何から始めたらいいの？」と迷ってしまいますよね。
妊娠に向けてできることのひとつが、毎日の「食事」を見直すことです。
食事は、妊娠前から健康なからだづくりを支える大切な要素です。私たちのからだは、日々の食事から摂るさまざまな栄養素によってつくられています。そのため、妊娠を考え始めたら、まずは今の食生活を振り返り、必要な栄養素をバランスよく摂れているか確認してみましょう。
ただし、妊娠のために「これさえ食べればよい」という特定の食材があるわけではありません。大切なのは、さまざまな食品を組み合わせ、栄養バランスのとれた食事を続けることです。
そこで今回は、妊娠前の食生活の基本となる「バランスのよい食事」について解説したうえで、妊娠前から特に意識して摂りたい栄養素のひとつである「葉酸」について、手軽に作れるレシピとあわせてご紹介します。
1.妊活の基本！「バランスのとれた食事」とは
妊娠前から健康状態を整えるためには、特定の食品に偏らず、必要なエネルギーや栄養素をバランスよく摂ることが大切です。これは女性だけでなく、男性にとっても基本となる食生活です。
特に若い女性では「やせ」の割合が高く、エネルギーや栄養素の摂取不足が懸念されています。1日に主食・主菜・副菜のそろった食事を2食以上とっている場合、それ未満の場合と比べて、栄養素摂取量が適正になりやすいことが報告されています。
そのため、1日2回以上、主食・主菜・副菜の３つをそろえてしっかり食べられるようポイントを参考に食生活を見直しましょう。
以下の『食事バランスガイド』を見ると、1日に『何を』『どれだけ』食べればよいかの目安を確認できます。
2.妊娠前から意識したい栄養素「葉酸」
妊活を始めると必ず耳にする「葉酸（ようさん）」。なぜこれほど重要視されているのでしょうか？
① 葉酸の主な役割
- 赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減
赤ちゃんの脳や脊髄の元となる「神経管」は、妊娠の初期に作られます。そのためおよそ妊娠1か月以上前～妊娠後3か月ごろまでは必要な葉酸量を摂取することにより神経管閉鎖障害のリスク低減につながります。
- 赤血球の形成を助ける（造血作用）
葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに新しい赤血球を作る手助けをします。
- 細胞分裂・成長のサポート
受精卵が細胞分裂を繰り返し、健やかに成長していくためになくてはならない栄養素。
② いつから、どのくらい摂ればいい？
- 摂取する時期：妊娠を計画している時期（妊娠の1か月以上前）から妊娠3か月頃まで
- 目標摂取量：
- 通常の食事からの摂取（食事性葉酸）：240µg/日
- 追加でサプリメントや葉酸強化食品などから：400µg/日
③ なぜサプリメントなどからの葉酸摂取が必要？
食品に含まれる葉酸は、サプリメントなどに含まれる葉酸（folic acid）と比べて体内での利用効率が低く、調理による損失もあります。
そのため、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性および妊娠初期の妊婦では、通常の食事に加えて、サプリメントや葉酸強化食品などから葉酸（folic acid）400 µg/日を摂取することが望まれています。
3. 葉酸を多く含む食品と調理のコツ
① 葉酸を多く含む食品（植物性食品）
資料：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より作成
※重量は使用量の目安です。野菜類は原則として生の状態の成分値を用いており、調理方法によって葉酸量は変化します。
② 葉酸を上手に摂る調理のコツ
葉酸は熱や水に弱い性質があります。スープにして汁ごと飲んだり、電子レンジでサッと加熱したりして、栄養を逃さず摂る工夫をしましょう。
4. 簡単・すぐできる！「葉酸」たっぷりレシピ」
ここからは忙しい人や料理初心者さんでも簡単に作れる、葉酸をたっぷり含んだ食材を使った妊活レシピをご紹介していきます。
〈すだち香る納豆アボカド丼〉
【材料 2人分】
もち麦ご飯・・・お茶碗２杯分(300g)
納豆・・・2パック (90g)
アボカド・・・１/2個 (可食部70g)
すだち・・・１個（レモン汁でもOK） (約10g)
だししょうゆ・・・小さじ1～2程度お好みで
【作り方】
①.すだちを半分に切る。
②.アボカドの真ん中に包丁を入れてぐるりと1周させ、種がついた方を残す。
③.②をサイコロ状に切る。
④.納豆を付属のタレを入れて混ぜる。
⑤.切ったアボカドの上に納豆を入れて混ぜる。
⑥.⑤をごはんの上に乗せる。
⑦.すだちをかけたらできあがり。
【栄養コメント】
この一品で、成人女性が食事から摂る葉酸の1日の推奨量（240µg）の約4割を摂ることができます。
納豆にすだちやレモンを加えることで、ビタミンCもプラスできます。
また、納豆やもち麦から食物繊維も摂ることができ、食後の血糖値の上昇を緩やかにするのにも役立ちます。
まとめ 今日からできる小さな一歩
- 主食・主菜・副菜を意識した食事バランスを整える
- 葉酸を多く含む食材を積極的にとる
- 無理のない範囲で、楽しみながらからだづくりを続ける
妊娠に向けたからだづくりのために、まずはできるところから少しずつ、食事を見直してみませんか。
参考文献
厚生労働省：妊娠前から始める妊産婦の為の食生活指針
厚生労働省：健康日本21アクション支援システム けんこうづくりサポートネット
葉酸とサプリメント
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-002
