バレンタインが近づくと、お店には色とりどりのチョコレートが並びます。誰かに贈るチョコレート、いつものご褒美として自分に贈るチョコレート。どれも素敵ですよね。

「せっかくだから好きなものを食べたい」という気持ちはもちろん大切にしたいですが、実はチョコレートは“種類”によって健康への影響が大きく変わる食品でもあります。特に血糖値や脂質、満足感など、日々の体調に関わるポイントがはっきり分かれます。また美容面でも良い成分が含まれるとなれば尚更どんなものを選べばいいのか参考にしたいですよね。

そこで今回は、ミルク・ホワイト・ビターの違いから、なぜカカオ70％以上が推奨されるのか、そしてコンビニやスーパーでの賢い選び方について、健康面での視点を元に解説していきたいと思います。

チョコレートに含まれる効能とは？

チョコレートの原料となるカカオにはカカオポリフェノールといって疾病や老化の原因となる活性酸素を消去する抗酸化作用があります。カカオに含まれるポリフェノールの中で最も量が多いのはフラボノイド（Flavonoid）で、強い抗酸化力をもちます。

またチョコレートに含まれるテオブロミンとういう成分は脳に刺激を与えて、満足感や幸福感、リラックス効果を与えてくれると言われています。

疲れた時に食べたくなるのは、脳が無意識にこれらの効果を欲しているという理由が考えられます。

ミルク・ホワイト・ビターで血糖値の上がり方が違う理由

そして、チョコレートの健康度を左右する最大の要素は、砂糖の量とカカオの割合です。

同じ「チョコレート」という名前でも、配合が大きく異なるため、血糖値の上昇スピードや満足感に差が生まれます。どんな違いがあるのか詳しくみていきましょう。

ミルクチョコレート

ミルク（乳製品）の入ったチョコレートのことです。ミルク（乳製品）としては、全脂粉乳、脱脂粉乳、クリーム粉乳が使われます。日本で最も一般的なチョコレート。口当たりがよく、甘さも強く、つい手が伸びてしまうタイプです。

＊特徴＊

• 砂糖の量が多い
• 乳成分が加わることで脂質も増える
• GI値はやや高めで、血糖値が上がりやすい
• 食べやすいため“量のコントロール”が難しい

ミルクチョコレートは「気づいたら板チョコ1枚食べていた」という人が多いのも特徴。血糖値が急上昇しやすい食品は、食欲を刺激しやすく、結果的に食べ過ぎにつながることもあります。

ホワイトチョコレート

ココアバターにミルク、砂糖などを加えて作るチョコレートのことです。カカオ豆の主成分であるココアバターを原料としていますので、チョコレート色をしていなくても立派なチョコレートですが、ホワイトチョコにはカカオマスが入っていません。カカオバターに砂糖と乳成分を加えたもので、カカオポリフェノールはほぼゼロ。

＊特徴＊

• 抗酸化成分がほとんどない
• 砂糖量が多く、血糖値への影響は最も大きい
• 甘さが強く、満足感は一時的

「チョコレート＝健康に良い」というイメージは、ホワイトチョコレートには当てはまりません。甘いものが好きな人には魅力的ですが、健康面では控えめにしたい種類です。

ビターチョコレート

主にミルク（乳製品）が入らない、カカオマスが40～60％のチョコレートのことをいいます。糖分や乳製品の配合量が少なく苦味の多いチョコレートのことをいうことがありますが、最近では、カカオ分70～90％という低糖のチョコレートのことをいう場合もあります。

カカオ分が多く、砂糖が少ないタイプなので健康志向の人に選ばれるタイプのチョコレートです。

• 血糖値の上昇が緩やか
• カカオポリフェノールが豊富
• 満腹感が持続しやすい
• 甘さ控えめで“噛みしめて食べる”ため、量が自然と減る

ビターチョコレートは、血糖値の急上昇を抑えつつ、満足感を得られる優秀な食品です。

カカオ70％以上がおすすめされる理由

健康系の情報でよく耳にする「カカオ70％以上」。
これは単なる流行ではなく、栄養学的にも理にかなっています。

● 理由①：砂糖が少ない

カカオ分が増えるほど、相対的に砂糖が減ります。
血糖値の急上昇を抑えやすく、食後の眠気やだるさも起こりにくくなります。

● 理由②：カカオポリフェノールが多い

カカオポリフェノールには、

• ・ 抗酸化作用
• ・ 血流改善
• ・ 集中力アップ

などの効果が報告されています。
特に仕事中の“ちょっとした間食”としては、ミルクチョコレートよりもビターチョコレートの方がパフォーマンス維持に向いています。

● 理由③：少量で満足しやすい

甘さ控えめのため、味わって食べる傾向が強くなります。
結果として、食べ過ぎ防止につながるのが大きなメリット。

● 理由④：脂質は多いが質が良い

カカオバターに含まれるステアリン酸は、体内でオレイン酸に変換されるので、結果としてLDLコレステロールを上げにくい脂質です。

コンビニ・スーパーでの賢い選び方

忙しい日常の中で、手軽に買えるチョコレートをどう選ぶとよいでしょうか。
ここでは、実践的なチェックポイントを紹介いたします。

 ① カカオ％を見る

• 70〜85％：健康と味のバランスが良い
• 90％以上：かなり苦いが、砂糖は最小限

まずは70％台から始めると無理なく続けられます。

② 原材料の“最初の順番”をチェック

食品表示は、量が多い順に書かれています。

• 「カカオマス」が最初 → 良い
• 「砂糖」が最初 → 甘さ強めで血糖値が上がりやすい

このルールを知っているだけで、選択の質が一気に上がります。

③ 1袋あたりの糖質量を確認

1回に5〜10gの糖質に収まると、血糖値の急上昇を抑えやすい。
小分けタイプなら自然と調整できます。

④ 小分けタイプを選ぶ

コンビニの高カカオチョコレートは小袋が多く、「今日は2粒だけ」などのコントロールがしやすいのが魅力。

⑤ ナッツ入りは満足感アップ

ナッツの脂質と食物繊維が加わることで、血糖値の上昇がさらに緩やかに。
ただしカロリーは上がるため、量には注意が必要です。

まとめ

チョコレートは“選び方”で健康的に楽しめる魅力的な食品です。

ホワイトチョコレートやミルクチョコレートは甘くて魅力的ですが、血糖値や満足感の観点ではビターチョコレートが圧倒的におすすめです。特にカカオ70％以上は、砂糖が少なく、抗酸化力が高くからだの老化のスピードを緩やかにする効果があり、美容面でもアンチエイジングにつながります。

バレンタインは「誰かに贈る日」であると同時に、「自分をいたわる日」でもあります。

今年は、体に優しいチョコレートを選んで、こころもからだも満たされるバレンタインを過ごしてみてはいかがでしょうか。

日本チョコレート・ココア協会
http://www.chocolate-cocoa.com/