貧血でもっとも多い原因が食生活の乱れです。貧血は体内の赤血球やヘモグロビンの不足により、酸素運搬が不十分になる状態です。貧血になると「疲れやすい」「頭痛やめまい」「集中力の低下」「息切れや動機」などの症状が出てきます。このような症状がみられる場合はもしかして貧血かもしれません。

3つ以上該当したら貧血の可能性があります。しっかりと食生活を見直しましょう！

血液を作る栄養素には鉄分、タンパク質、銅、葉酸、ビタミンB12、ビタミンCが必要です。1つ1つの栄養が多く含まれている食材ではなく、食事のバランスをとることでこれらの栄養素はしっかりと取れてきます。毎日同じような食事をとるのではなく、旬のものを取り入れて、いろんな食材で料理を楽しみましょう。

鉄不足にはこの食品とろう！

鉄分は、血液の成分となります。鉄には、魚や肉の赤身肉に含まれる「ヘム鉄」と植物に含まれる「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄よりもヘム鉄のほうが吸収率が高く、他の食品と食べ合わせても吸収を妨げられにくい特徴があります。非ヘム鉄は野菜などに含まれるビタミンCと一緒にとることで吸収率が上がります。

鉄の吸収を高めるタンパク質

タンパク質は細胞を構成するために必要な物質です。もちろん血液もタンパク質がなければ作ることができません。タンパク質はアミノ酸バランスが良い、「良質なタンパク質」がおすすめです。
肉類、魚類、卵、乳製品を中心に含まれています。

血液を作る銅

赤血球のヘモグロビンの育成に欠かせないミネラルで鉄の吸収も促進します
肉類(牛、豚、鶏レバー)、牡蠣、豆類に多く含まれています。

造血ビタミン、葉酸＆ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒に赤血球を合成する造血作用に関わるビタミンです。赤血球は血液の中でも最も数が多いため、血液を増やすにはまず、赤血球を作る必要があります。ビタミンB12は微生物によって合成され、植物性にはほとんど含まれないため、動物性食品から摂取することがおすすめです。
葉酸：法蓮草、ブロッコリー、モロヘイヤ、鶏レバー、海苔
ビタミンB12：牛・豚・鶏のレバー、牡蠣、青魚、あさり、しじみ

プラスでビタミンC

ビタミンCは皮膚や血管を強くすることや、免疫の向上、抗がん効果など様々な働きをしています。体内で吸収しにくい非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。
菜の花、パプリカ、ブロッコリー、柿、イチゴ、キウイ、みかんに多く含まれています。

貧血予防の簡単レシピ

「牛肉とカラフル野菜ののオイスター炒め」

【作り方】

①牛肉は食べやすい大きさにカットし、ブロッコリーは茎をとって小房に分ける(冷凍でも可)、パプリカは0.5㎜幅に細切りにする。

②フライパンにごま油をひいて、みじん切りにしたニンニクを入れて香りが出るまで弱火で炒める。

③②に牛肉を入れて炒め、焼き色が付いたら1度お皿に取り出し、ブロッコリーとパプリカ、を入れて火が通るまで炒める。

④③に牛肉を戻して、◎の調味料を合わせ入れ炒める。

⑤さっと炒め、出来上がり！お好みで炒りごまをかける。