ここ最近、「疲れやすい」「イライラする」「気持ちが落ちる」「生理周期が乱れてきた」など、これまでとは違う不調や変化を感じていませんか？

そんな“なんとなくの不調”が現れやすいのが、体調のゆらぎを感じ始める「プレ更年期」と呼ばれる時期です。

プレ更年期とは、「更年期」に入る前の時期をさします。

「更年期」は閉経をはさんだ前後の5年、計10年の期間を指しますが、閉経の平均が50歳頃になりますので、更年期は一般的に45歳～55歳頃をさします。

よってプレ更年期の時期は、30代後半〜40代半ば頃で、少しずつ身体の変化が始まる時期です。

この時期は、仕事や家事、妊活や子育てなど、多くのことを同時にこなす忙しい時期でもあります。「忙しいから仕方ない」「今は止まれない」と片づけがちですが、実は自分自身と向き合う大切なタイミングでもあります。

プレ更年期に起こる身体の変化

女性の身体は、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という２つの女性ホルモンに大きく影響を受けています。

これらのホルモンは生理周期に合わせて分泌量が変化し、心や身体の調子、さらには見た目のコンディションにも深く関わっています。

それほど、女性ホルモンは女性の健康を支える大切な存在です。

ところが、30代半ばを過ぎた頃から、卵巣の働きが少しずつゆるやかに低下し始めます。

その影響で女性ホルモンの分泌が不安定になり、心身にさまざまな変化が現れることがあります。これが「プレ更年期」と呼ばれる時期です。

実は、女性ホルモンの分泌を直接コントロールしているのは卵巣ではなく、脳の「視床下部」という部分です。

視床下部は、ホルモンの司令塔であると同時に、自律神経もコントロールしています。

そのため、ホルモンバランスが乱れると視床下部が混乱し、それに引きずられるように自律神経のバランスも崩れてしまうことがあります。

その結果、疲れやすさ、寝つきの悪さ、肩こり、動悸、イライラ、不安感、冷えなど、心身の“ゆらぎ”が生じるのです。

さらに、この時期の女性は、仕事や家庭などのストレスを抱えやすい年代でもあります。

ストレスは視床下部に直接影響を与え、結果的にホルモンバランスや自律神経の乱れを引き起こすことがあります。

まだ卵巣機能が保たれているプレ更年期では、こうした“ストレスによる視床下部の混乱”がきっかけで、女性ホルモンバランスや自律神経バランスが崩れ不調が起こるケースが少なくありません。

「私、どうしちゃったの？」、そんな不安を感じることがあっても、焦らず、身体の自然な変化と丁寧に向き合っていくことが大切です。

「気合いと根性」ではなく「正しい理解とセルフケア」で上手に自分に向き合おう

プレ更年期は、卵巣機能の低下という変化がまだ緩やかなため、「これって更年期？」と感じて検査をしても、数値にはっきりと現れないことが多い時期です。また気合いと根性で乗り切れてしまうことも少なくありません。

体調の違和感を「気のせい？」「私の甘え？」と感じてしまいがちですが、たとえ検査に数値として現れなくても、身体は少しずつ確実に変化しています。

大切なのは、「女性の身体の仕組み」と「今の自分の状態」を理解すること。

疲れやイライラは、「休んで」「ゆるめて」という身体からのサインです。

プレ更年期は、更年期をポジティブに迎えるための準備期間。

今のうちから自分を大切に扱うことが、これからの心と身体を支える力になります。

ゆらぎ始めた女性ホルモンを味方にするセルフケア

プレ更年期のゆらぎをやわらげるには、生理周期に合わせた生活リズムを意識することがおすすめです。女性ホルモンのリズムを知り、その時期に合った過ごし方を選ぶことで、ゆらぎがちなホルモンバランスが整い、心も身体も安定しやすくなります。

生理中（リセット期）

どんな時期？

ふたつの女性ホルモンの分泌が少なく、疲れやすい時期

・血行が悪くなりやすい

・経血の排出にともない貧血気味

・むくみがち

・抑うつ気分になりがち

過ごし方のポイント

身体をゆるめ休息を最優先に

・無理せずしっかり休む

・下半身を冷やさない

・心地よいこと・好きなことを優先する

・心も身体もしめつけない

生理後〜排卵まで（アクティブ期）

どんな時期？

エストロゲンの分泌が増え、心も身体も一番安定している時期

・代謝が上がる

・水分や老廃物の排泄がスムーズになる

・肌や髪がつやつやになる

・運動能力や集中力が高まる

・気分が明るく前向きになる

過ごし方のポイント

アクティブにきびきびと過ごす

・新しいことに挑戦することがオススメな時期

・ちょっと無理をしてもＯＫ

・運動を取り入れるのに最適

排卵後〜次の生理まで（アンバランス期）

どんな時期？

プロゲステロンの分泌が増え、女性ホルモンバランスが崩れやすい時期

・むくみや便秘が起こりやすい

・肌あれしやすい

・食欲が増す

・イライラや気分の波が激しくなる

・集中力が低下する

過ごし方のポイント

「巡り」と「排泄」を意識して心身を整える時期

・予定を詰め込み過ぎない

・ゆっくり湯船に浸かる

・軽い運動で気持ちのよい汗をかく

・睡眠をしっかりとる

・柑橘系など巡りをよくする香りを取り入れる

手帳やアプリで生理周期と体調を記録しておくと、不調の傾向が見えてきます。

「休む時期」「動ける時期」を把握しておくことで、その時期に合ったスケジュールやセルフケアを計画することができます。

続けていくうちに、ゆらぎがちな女性ホルモンバランスが少しずつ整い、「今周期はなんだか調子がいいかも」と感じられる日が増えていくでしょう。

不調の影に病気が隠れていないかも確認を

プレ更年期の不調の中には、婦人科疾患や甲状腺疾患などの「病気」が隠れていることもあります。

とくに「生理の量が多い」「強い生理痛がある」「慢性的な疲労感がある」といった場合は注意が必要です。

たとえば、子宮筋腫や子宮内膜症が原因で経血が多くなることがあります。その結果、鉄欠乏性貧血起こし、だるさ・動悸・集中力の低下、気持ちの不安定さなどの症状が起こることも。

貧血は徐々に症状に慣れてしまうことがあるため、気づかないうちに生活の質を下げてしまうおそれがあります。

また、甲状腺疾患も女性に多い病気のひとつです。

「なんとなく疲れがぬけない」「気持ちが落ちる」と感じていたら、甲状腺に原因があったということもあります。

「ホルモンのせい」「ストレスのせい」と自己判断せず、気になる不調が続くときは早めに医療機関を受診しましょう。

さいごに

プレ更年期は、次のステージへ向かうための“準備期間”です。自分の身体を知り、自分を大切に扱う力を育てる時期でもあります。

これまで家族や仕事を優先してきた方こそ、どうか自分自身をいたわる時間を持ってください。

人生、ここからが本番です。

この時期に、自分の身体や心の声に耳を傾け、生活のリズムを整えていくことで、更年期という大きな波を、より穏やかに、そして前向きに迎えることができます。

「まだまだこれから」「仕事も子育てももっとがんばりたい」

そんな思いを実現するためにも、今日からできることをひとつでいいので始めてみましょう。

小さな行動の積み重ねが、未来のあなたを支える大きな力になります。

＜参考文献＞

1. 医療情報科学研究所（編集）．『病気が見える vol.9 婦人科・乳腺外科〔第4版〕』．岡庭 豊（発行者），株式会社メディックメディア，平成30年．
2. 対馬 ルリ子，吉川 千明．『「閉経」のホントがわかる本　更年期の体と心がラクになる！』．集英社，2020年．