正しい栄養の知識を味方に「手軽に×減量！朝の新習慣」

涼しくなって気分も軽やかな秋の到来ですね。

それと同時に食欲の秋！

いつものご褒美に「デザートは別腹」「あと一口くらいいいよね」

おいしいものがあり過ぎてついつい食べ過ぎてしまう季節です。

最近からだが重い。気がつけばお腹に脂肪がのっている。痩せたいけど減量するたびにリバウンド。世の中には痩せるための情報で溢れているので、何を取り入れたらいいのか迷われる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は流行りのダイエットに騙されないで、どうしたら健康的に痩せられるのかと悩まれている方へ正しい栄養の知識を味方に「手軽に×減量！朝の新習慣」をご紹介したいと思います。

肥満の値はなにで測るの？

肥満の基準とは・・・

日本肥満学会が定めた基準では、18.5未満が「低体重（やせ）」、 18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」としています。　　

BMI＝体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]

BMI：25以上の肥満に当てはまる方は高血糖・脂質異常症・高血圧など様々な病気を引き起こす可能性が高いので積極的に減量に取り組む必要があります。

ただ、BMIの値は筋肉量が多くても高くなる値なので目安として、体組成計があれば体脂肪率や内臓脂肪率が肥満値の指標になります。

今はアプリと連動して体組成がグラフで表示されるものもあります。継続へのモチベーションにつながるので毎日決まった時間に計測することもおすすめです。

まずは今ご自身が肥満に値するのかどうか数値で知ることから始めてみてください。

日本人における成人男女の肥満の割合

令和5年　国民健康・栄養調査結果では日本人の成人のうち肥満者（BMI≧25 kg/m2）の割合は男性31.5％、女性21.1％であり、日本人の約20～30％の人が肥満であることがわかります。

また男性の方が女性より多いことも示しています。

この食生活に当てはまる方は要注意

ここで食生活を振り返ってみましょう。

難しく考えずに、少しでも当てはまったらチェックしてみてください。

• お腹いっぱいになるまで食べる。
• 朝ごはんを食べない。
• 夜ごはんが遅い（22時以降）。
• 野菜や海藻を積極的に食べない。
• ファーストフードや加工食品をよく食べる。
• 肉や丼ぶり揚げ物が大好き。
• 食べ終わるのが早くあまり噛まない（20分かからない）。
• 運動習慣がない。
• ストレスがある。

この食生活に当てはまる数が多いほど太りやすい生活になります。

続けていると、どんどん体に脂肪が蓄積されやすく、太りやすいため食生活の 改善が必要です

時間栄養学を取り入れて効率的に痩せるメソッド①

「　朝ごはんを食べないと太る?　」

先ほどの食生活の項目②で「朝ごはんを食べない」に疑問を抱かれた方もいるのではないでしょうか。一見、朝ごはんを食べると１日2食より１日の摂取カロリーが増えるので食べない方が良いのではないかと思いませんか。

しかし朝ごはんを食べるメリットは大きく、アメリカでの研究報告によると、朝食をとらない人はとる人の５倍も肥満になりやすい研究結果もあります。

ではなぜ、朝ごはんが減量につながるのかご説明していきます。

１．食事をとることで食事誘発性熱産生（DIT）というエネルギー消費が生み出される。

食事誘発性熱産生（DIT）とは体に入ってきた栄養素が消化吸収されるときに発生する熱のことです。そのため食事をした後、安静にしていてもエネルギー消費が増えるのです。食事をすると体が温かく感じるのはこの食事誘発性熱産生の影響です。

もし朝ごはんを食べていないとこの食事誘発性熱産生（DIT）は作用しないのでエネルギーが消費されにくくなります。特に体が冷えやすい冷え性の方は体温が低くなりがちな朝の時間帯にご飯を食べることで体温も上がるため朝ごはんを食べるメリットは大きいです。

２．昼食後・夕食後の血糖上昇が抑えられる

これは空腹感が抑制されるためその後の昼食や夕食の食べ過ぎや早食いによる血糖上昇も抑えられることが関係しています。

食べ過ぎや早食いによって血管内に過剰に糖分が多い状態になるとインスリンという膵臓にあるホルモンが放出され、血糖値を正常値に戻そうと余分な糖分を細胞の中に貯めてしまう働きが起こります。その結果太ってしまうのです。

３．朝食をとることで体内時計のスイッチになる

さらに最近の研究で朝ごはんはエネルギー代謝に関係する肝臓の体内時計をリセットすることもわかってきました。いつ食事をとったかで体内時計は代謝をはじめ体温を上げて1日のリズムを作ります。朝食を食べなければ代謝は始まらないので消費エネルギーが減って脂肪がため込みやすくなってしまいます。

朝ごはんを食べるメリットがすごく高いことがこの説明からわかります。

朝は胃が重く食べれないと感じる方は、夜ごはんが遅く食べたものが消化できずにいるか、食べ過ぎて胃がもたれているサインです。

仕事の都合でなかなか難しいかしいかもしれませんが、夜ごはんをできるだけ早めたり、夕ご飯は軽めに今までより7～8割と量を調整してみることをおすすめします。

朝は時間がなくて食べないという方は、ヨーグルト1個から食べる習慣を始めてみませんか。

時間栄養学を取り入れて効率的に痩せるメソッド②

そしてさらに減量を効率的に実践するために朝ごはんを食べることに加えて＋αたんぱく質をプラスしてみてください。

先ほどお伝えした食事誘発性産生（DIT）は栄養素の種類によっても発生するエネルギー消費量は変わります。

炭水化物は摂取エネルギーの約5～10％

脂肪は摂取エネルギーの約3％

たんぱく質は摂取エネルギー約20～30％

食事相談を受けていると、「朝はパンとコーヒーだけです」とういう声をよく聞きます。

朝ごはんにたんぱく質をプラスできればより代謝を上げることができ効率的な減量につながります。もったいないですよね。＋αできれば減量の効果も高まります。

またたんぱく質は消化吸収に時間がかかるため満腹感が持続します。間食や早食い食べ過ぎ防止につながります。

そして、減量のコツは継続です。

大変でつらい食事改善だと続かないですよね。

この次に、忙しくてもほんの少しの工夫で効率的に減量できるそんな

お手軽朝ごはん＋αレシピを2つご紹介します。

お手軽朝ごはん＋αレシピ

1.ブロッコリースプラウトとしらすチーズトースト

＜材料＞

• 　食パン　１枚
• 　ブロッコリースプラウト　　適量
• 　かまあげしらす　　約大さじ2杯程度
• 　スライスチーズ　　１枚
• 　オリーブオイル　　適量

＜作り方＞

• 食パンにチーズをのせてトースターで焼く
• しらす・ブロッコリースプラウトをのせて、最後にオリーブオイルをかければ出来上がり。

おすすめポイント！

黒豆トマトサラダ

＜材料＞

• 蒸し黒豆　　パウチ(60g)　　1/2パック
• ミニトマト　　　3～5個
• ツナ缶(70g)　1/2缶
• しその葉　　　2枚　（あればでOK）
• 塩　少々
• えごまオイル　小さじ2

＜作り方＞

• レトルトパウチの黒豆とトマト・ツナ缶・えごまオイルを混ぜ合わせて出来上がり。（あればしそを細切りにして一緒に和える）

おすすめポイント！

植物性のたんぱく質と動物性のたんぱく質を両方摂取することでたんぱく質の吸収率が高まります

抗酸化作用の高い黒豆・トマトで細胞老化を防ぐ

朝ごはんはあまり食べれないという方にも、しそは胃の消化をサポートしてくれます。

まとめ

減量したいけどどの方法がいいのかわからないし、なかなか続けられないと悩める現代人に、正しい栄養の知識で食事のタイミングと内容を少し工夫することで効率的に減量できる方法「手軽に減量！新の新習慣！」　今すぐできる効率的に痩せ体質を作る栄養メソッドをご紹介しました。

朝食を食べること、そこにたんぱく質をプラスするだけ。これから気温が低くなり体の代謝も悪くなるのでこの方法を取り入れて朝から代謝を上げることで効率よく減量につなげてみませんか。

なにより継続が大事なので、簡単に実践できることに取り組むことがリバウンドしない成功の秘訣です。

今回は簡単にできる減量法をご紹介しましたが、それぞれ体質や生活スタイルが違うのでご自身にあった食事改善法を見つけることが最短の近道です。食事や栄養のことで悩まれていることがあれば、カフェでお話をするような気軽な気持ちで栄養相談をご利用ください。

＜参考文献＞

日本肥満症学会

厚生労働省　令和５年 国民健康・栄養調査結果

日本栄養・食糧学会、2016時間栄養学　時計遺伝子と食事リズム　女子栄養大学

Obesity research & clinical practice. 2022Nov-Dec;16(6);507-513.doi: 10.1016/j.orcp.2022.10.012.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36357259