お正月といえば「おせち料理」。家族の健康や長寿、子孫繁栄を願う意味が込められています。

ですが仕事や子育てに追われて手の凝ったおせち料理を作るなんて大変ですよね。大掃除もしなきゃいけないし、あれもこれも年末はより目まぐるしい月でもあります。市販の出来合い品を買えば楽ですが、日持ちがする分、味付けが濃く塩分や糖分が気になり健康面が心配と感じる方も多いのではないでしょうか。また、小さなお子さまがいらっしゃる方であれば食べれるものがなくて、結局別メニューを作らないといけない手間が増えてしまったり。

そこで今回は糖質・塩分控えめといった健康面に配慮しながらも、忙しい方でも簡単にささっと作れるヘルシーなアレンジおせち料理をご紹介したいと思います。

おせち料理は塩分や糖分が気になる！

昔から食べられてきたおせち料理は砂糖や塩をあえて多く使うことで日持ちをさせて、お正月の間台所に立たなくてもよいごはんとして考えられた昔ながらの伝統料理です。

ですがその反面、味付けが濃い料理が多く、健康面から考えると高血圧や肥満といった生活習慣病のリスクを高めるため心配な方も多いのではないでしょうか。

特に、年末年始は家にこもりがちになりがちなってしまうので、より一層「塩分・糖分を控えめにする工夫」が大切です。

ひとつずつに込められたおせち料理の願い

おせち料理は単なるごちそうではなく、新しい年の幸せを願う「縁起物の宝箱」です。健康、繁栄、金運、家庭円満など、家族の未来を思う気持ちが一品一品に込められています。

以下にご紹介していきます。

きんとん：金団と書き、黄金色をしているところから、金運上昇。
田作り：材料のカタクチイワシを田畑の肥料に使ったことから、豊作。
だて巻：着物の柄に似ていたところから、着るものに困らない。
里芋：土の中に小芋をたくさんつけるところから子孫繁栄。
れんこん：穴が開いていて、将来の見通しがいい。
えび：腰が曲がるまで長生きできる。
数の子：一腹にたくさん卵があるところから，子孫繁栄。
昆布巻き：よろ“こぶ”の語呂合わせ。
ブリ：ブリは出世魚であるところから，出世祈願。
黒豆：「まめましく（＝真面目によく）働けますように」との願い。

お手軽に作るポイント

ここからは、調理の手間をできるだけ省き、時短でできるおせち料理の工夫ポイントを4つご紹介いたします。

• 作り置き活用：冷蔵庫で3日程度保存できるレシピを選ぶ。
• 電子レンジ調理：煮物や蒸し物をレンジで時短。
• 小分け冷凍：忙しい時期でも必要な分だけ解凍して食べられる。
• ワンプレート盛り：重箱にこだわらず、カフェ風に盛り付けて気軽に。

ヘルシーに楽しむためのポイント

つぎに、健康面での糖分や塩分を控えておいしく作るおせちの調理の工夫ポイントを4つご紹介いたします。

• 塩分控えめ：だしのうまみを生かす。昆布やかつお節、干しシイタケを使うと少量の醤油でも満足が得られます
• 甘さ控えめ：砂糖の代わりにはちみつやみりんを使い、自然な甘みを引き出す
• 彩りを添える：赤ならにんじん、緑ならほうれんそう、黄色は卵、黒は黒豆などを組み合わせると抗酸化成分やビタミンをバランスよく摂取できます
• たんぱく質を確保：鶏肉・卵・大豆製品などを取り入れることで疲労回復や免疫力向上につながります。

お手軽おせちアレンジ

スーパーで簡単に手に入る材料を使って、ご自宅で簡単にできるヘルシー・おせちのアレンジ料理を3つご紹介いたします！

＜　プチトマトとチーズのピンチョス　＞

＊材料＊　（２人分）

プチトマト・・・4個

キャンディーチーズ（鉄分入り）・・・４個

＊作り方＊

プチトマトとチーズをつまようじで刺したらできあがり。

＊栄養コメント＊

プチトマトでビタミンCとリコピンのからだのサビつきから守る抗酸化力をプラスできます。キャンディーチーズの中には鉄分が強化されているものもあり、不足しがちな鉄分とカルシウムが補給できます。また使用しているつまようじは１００円均一で手に入り、お正月感をﾌﾟﾗｽしてくれるアイテムに。

小さなお子さまと一緒に作るのも楽しい１品ですね。

＜　紅白なます　＞

＊材料＊　　（２人分）

にんじん・・・30ｇ

大根・・・50ｇ

はちみつ・・・大さじ1

レモン果汁・・・大さじ1

＊作り方＊

1. にんじんと大根を千切りにし、塩で軽くもむ。
   1. ①の水分が出てきたら手で軽くしぼる。
   1. はちみつとレモン酢で和えたらできあがり。

＊栄養コメント＊

はちみつを使用し自然な甘さで糖質をカット。レモン果汁を使用することでフルーティーな爽やかさをプラスすることができます。また、血圧・血糖上昇抑制にも！

＜　黒豆いりえびカツ　＞

＊材料＊　（２人分）

えび（冷凍）・・・200ｇ

はんぺん・・・１枚（100ｇ）

蒸し黒豆・・・20ｇ

片栗粉・・・大さじ2

塩、こしょう・・・少々

たまご・・・１個

小麦粉・・・大さじ1

パン粉・・・適量

油（オリーブオイル）・・・フライパン１㎝程度

パセリ・・・少々

＊作り方＊

1. フードプロセッサーで冷凍のえびをミキシング。（ない場合は包丁で刻む）
2. ボールに1.を入れ、はんぺんを手でつぶす。
3. 2.に黒豆・塩・こしょう・片栗粉を入れてひと口サイズに丸める。
4. たまごと薄力粉を混ぜた液に3.をつけてパン粉をつける。
5. フライパンにオリーブオイルを注ぎ、中火で全面に焼き色がつくように転がしながら約5分程度揚げ焼きにする。

※えびカツの具が手にくっつきやすく丸めにくい場合はスプーンを使用したり、ポリ袋に入れて混ぜるといいです。

＊栄養コメント＊

えびカツのえびには冷凍エビを使用して手間をカット。またえびの効能として温める性質があるのでこの寒い季節にからだの内側から温めてくれます。

また、“蒸した黒豆”を使用しているので低糖質であり、からだのサビつきから守ってくれる抗酸化力もプラスできます。

お重箱の用意は大変なので、ワンプレートに盛り付けてカフェ風に。

また、市販品のだて巻きやかまぼこを添えてもより華やかになります。

まとめ

今回は、おせち料理の伝統を大切にしながらも、現代のライフスタイルに合わせて「簡単・ヘルシー」にうまくアレンジして楽しむことができるおせち料理についてご紹介いたしました。忙しい時は市販品をうまく取り入れ、手作りは一品でも十分です。おせちの意味は「新しい年の幸せを願う」「みんなが健康で楽しくいれる一年になること」です。時間に追われヘトヘトに過ごした一年の締めくくりはできるだけシンプルに。こころにもからだにもやさしいおせち料理で新しい年を迎えていただければ幸いです。

【参考文献】

農林水産省「おせちは一年の幸せを願う料理。おせちを作ってみよう！」