パソコンにスマートフォン、オンライン会議に電子書籍。すこし前まで対面や紙ベースで行われていたことが変化し、現代のオフィスワーカーは非常に目を酷使する環境で生活しています。仕事が終わるころには目の疲れだけではなく、肩こり頭痛まで感じていませんか？それは単なる目の疲れではなく『眼精疲労』かもしれません。

日本眼科学会の定義によると、眼精疲労とは【視作業（目を使う仕事）を続けることにより、眼痛・眼のかすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出現し。休息や睡眠をとっても十分に回復しえない状態をいいます。】

眼精疲労は放置すると慢性的な体調不良につながることもあるため、早めの対策が重要です。眼精疲労の原因と自分でできる対策についてみてみましょう。

「目のつかれ」と「眼精疲労」のちがい

目のつかれは睡眠をとったり休息したりすることで回復する一時的なものですが、眼精疲労は休んでも目の疲れがなかなか取れず症状が慢性化しており、頭痛・肩こり・倦怠感・イライラ感など全身に影響が出ることが特徴です。特にオフィスワーカーなど長時間のディスプレイ作業が多い方は、近い距離での集中作業、姿勢の悪さ、ストレスなどが重なり眼精疲労を引き起こしやすい状況にあります。

眼精疲労の原因

長時間のディスプレイ作業

パソコンやスマホ、タブレットの長時間使用は眼精疲労につながり、オフィスワーカーの眼精疲労の大きな原因のひとつです。パソコンなどの画面を見続けると、まばたきの回数が通常の半分以下、ひどい時は1分間に5回以下にまで減ると言われています。瞬きが減ると涙が蒸発し、目の表面が乾燥して疲れやすくなります。またブルーライトも目の負担となります。そのうえ近距離で画面を見続けることで、ピント調節を行う筋肉（毛様体筋）が緊張し続け、疲労が蓄積します。

姿勢の悪さ

猫背や前傾など首が前に出がちな姿勢は、首や肩の筋肉を緊張させ、血流を悪くします。血流が悪くなると、目の周りの筋肉にも酸素や栄養が届きにくくなり、疲れやすく疲労が抜けにくくなります。

 照明や画面環境

部屋が暗い、画面が明るすぎる、画面の反射が強いことも目に負担をかけ疲労に繋がります。

合わない眼鏡・コンタクト

度数が合っていないメガネやコンタクトを使用すると、目が無理にピントを合わせようとして疲労します。特にオフィスワーカーは「近くを見る時間」が長いため、度数のズレが日々の目への大きな負担になります。

ストレス・睡眠不足

自律神経が乱れると、目の筋肉の緊張が取れにくくなり、眼精疲労が悪化します。睡眠不足も回復を妨げる大きな要因です。

眼精疲労の症状

• 目の重さや痛み
• 目の乾き、しょぼつきやかすみ
• ピントが合いにくい
• まぶしい、涙が頻繁に出る
• 頭痛・肩こりや首凝り
• 吐き気

このような症状がある場合は目の疲れではなく眼精疲労の可能性が高いです。

対策と予防

取り入れやすい対策をいくつかご紹介します。できるところから是非今日からでも取り入れてみてください。大事なことは継続することです。

①　20-20-20ルール

これはアメリカ眼科学会が推奨する方法で、
20分作業したら、20フィート（約6m）先を20秒見る
というルールです。
近くを長時間見て緊張したピント調節を行う筋肉をリラックスさせる効果があります。

休みがとれない場合は、トイレに立つ、コピーをする、窓の外見るなど短時間でも目を休める工夫をしましょう。

②　ディスプレイとの位置を調整する

モニターやスマホなどの画面を目の高さより少し下にし、画面までの距離は40〜70㎝を保ちましょう。画面の明るさは周囲の明るさに合わせ、文字サイズを大きめにします。

パソコンの設定や眼鏡でブルーライトカットの対策もしましょう。

これだけでも目への負担が変わってきます。暗い部屋での作業はやめましょう。

③　意識的にまばたきを増やす

目の乾燥を防ぐために、意識してまばたきを増やす習慣をつけましょう。
特に集中しているときは瞬きが減るため、意識しておくことはとても大切です。

④　目の周りを温める

蒸しタオルや市販のホットアイマスクなどで目の周りを温めると、血流が改善し、筋肉の緊張がほぐれます。リラックス効果もあるため、仕事の合間や寝る前に取り入れると効果的です。

⑤　姿勢を整える

作業の間は椅子に深く座り、背筋を伸ばしましょう。肩をすくめたり首が前にでるような姿勢にならないよう気をつけましょう。よい姿勢は首・肩・目の負担を軽減します。

⑥　度数の合った眼鏡やコンタクトを使う

特にデスクワークが多い人は「パソコン作業用の度数」の眼鏡を作るのも有効です。
日常使いの度数でのパソコン作業は目に負担がかかることがあります。

⑦　睡眠を十分に取る

睡眠不足は眼精疲労を悪化させるため、疲れた目には睡眠が不可欠です。

寝る直前のスマホ使用も控えて睡眠の質をよくしましょう。

⑧　マッサージやツボを押す

こめかみを優しくマッサージすると、筋肉のコリがほぐれ疲れが軽減します。まぶたの下や目頭と鼻の根元のくぼみの部分などには眼精疲労に効果があるとされているツボがあります。気持ちいいくらいの強さで押してみましょう。目をギュッと閉じてぱっと開く動きも目の筋肉を刺激してくれます。

⑨　目薬を使用する

目の乾きやドライアイも眼精疲労の一因と考えられています。防腐剤不使用の目薬を使用しましょう。

⑩　目に良い食事を摂取する

以下の栄養素を意識的に取り入れましょう。

・ルテイン

緑黄色野菜に多く含まれ、網膜を守る働きがあります。（ほうれん草、小松菜、ケールなど）

・ビタミンA

目の粘膜を保護し乾燥を防ぎます。（うなぎ、レバー、にんじんなど）

・ビタミンC・Ｄ・E

水晶体の老化防止や抗酸化作用があります。（ナッツ類など）

・DHA

目の血流や視力を改善し、疲労回復に役立ちます。（青魚や赤身の魚）

さいごに

眼精疲労は、現代のオフィスワーカーにとって避けられない問題のように思えますが、日々の習慣を少し変えるだけでも改善していくことができます。

目は起きて瞼をあけた瞬間から眠るその時まで、この先もずっと使っていく大切な器官です。
忙しい毎日だからこそ、少しでも目をいたわる時間を作ってあげましょう。

引用

・日本眼科学会ホームページ

https://www.nichigan.or.jp/public/disease/name.html?pdid=26

参考

・日本眼科医会ホームページ

https://www.gankaikai.or.jp/health/28/index.html

・厚生労働省ホームページ

https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf