PMS（premenstrual syndrome : PMS）とは
PMSとは、月経前、3～10日の間続く身体的あるいは精神的な症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するものをいいます。
月経周期による女性ホルモンの変動が関わっていると考えられていますが、原因ははっきりとはわかっていません。
月経周期の中で排卵がある女性の場合、排卵から月経までの期間（黄体期）に、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。しかし、黄体期の後半にはこれらのホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことでPMSが起こると考えられています。しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質は、それ以外にもストレスなどの影響も受けるため、PMSは女性ホルモンの低下だけが原因ではなく、多くの要因から起こると言われています。
PMSの症状
身体的症状としては、腹痛、お腹の張り、乳房の張り、頭痛、腰痛、むくみ、めまい、倦怠感などがあります。
また精神神経症状としては、情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害、自律神経症状としてののぼせ、食欲不振、過食などがあり、とくに精神症状が強い場合には、月経前不快気分障害（premenstrual dyspholic disorder : PMDD）の場合もあります。
あなたは当てはまる？
上記のような症状が、毎月月経前に現れ、月経開始後には和らぐことが特徴です。
これらの症状が出現したら、いつどんな症状があったのかを、月経周期とともに記録し、関連を確認してみましょう。また、症状が似ているPMDDやうつ病など精神神経疾患でないことを確認するためには、1人でそのしんどさを抱えず、産婦人科を受診して相談してみましょう。
日本人の場合、月経のある女性の約70～80％の方が月経前に何らかの症状がある、と報告されています。身体が発達過程の思春期の方では、PMSがより多いとの報告もあります。
このような何らかの症状があると、月経をくることを疎ましく思え、それだけで憂鬱になるかもしれません。しかし、このような症状やタイミングをご自分で理解し、対処することができるようになれば、月経に対するあなたの感じ方・捉え方も変わるかもしれません。今回は、ご自分でできること、治療としてできることを説明していきます。
症状日記
症状日記というと、少し堅苦しいかもしれませんが、ご自身の手帳やスケジュールアプリを使って、月経がはじまった日と、何らかの症状を感じることがあればその症状と程度を記録していきます。3ヶ月ほど記録してみると、ご自身がどのタイミングでどんな症状を感じるのか推測しやすくなります。また、症状の程度が周期によって変わっていたのであれば、日々の生活の中で、ご自身の行動・活動に違いはなかったかを考えてみましょう。
ご自分の体調のリズムを知ることで、気分転換やリラックスする時間を積極的に作ったり、精神的・時間的なゆとりができるようスケジュールを調整したりしてはいかがでしょうか？ご自分に合った対処法を見つけることに役立つはずです。
カフェインを控える
カフェインは適切な量であれば眠気を解消したり、集中力を上げたりするのに役立ちますが、過剰に摂取すると、動機や下痢、吐き気などの身体症状や、興奮、不安、イライラなどの精神症状、不眠症状をもたらすことがあるので、PMSの症状がでそうな時期は控えた方が良いでしょう。カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、コーラなどにも含まれているので、これらがお好きな方は、普段からノンカフェインもしくはカフェインの少ない飲料でご自身の好みのものを見つけておくのも良いと思います。
アルコールを控える
アルコールには、大脳新皮質の働きを緩め、普段抑えられていたものが解放されて、感情が明るくなったり、楽しい気分になるなど適量のお酒はリラックス効果やストレス発散につながることがあります。
しかし、黄体期に分泌される黄体ホルモンによって身体の機能・代謝は全般的に低下し、アルコールの分解を行う肝臓の働きも鈍くなり、分解能力が低くなってしまいます。そのため、この時期にお酒を飲むと酔いが回りやすかったり、二日酔いになったりしやすく、むくみにつながりやすい状況です。また、お酒の種類によっては、身体を冷やしてしまうことがあるため、体調の悪化につながる可能性があります。
この時期はお酒を控えることをお勧めしますが、お酒の席に呼ばれた際は、普段よりも量やお酒の種類を調整したり、最近ではノンアルコール飲料も種類が増えているので、それらを活用するなど、我慢だけでなく楽しめる工夫も考えてみましょう。そして、そんなご自分を「私、自分のことを大切にできてるな！」と褒めてあげてください。
血糖値の急激な上昇・下降を避ける
黄体ホルモン（プロゲステロン）には、食欲を増進させる作用があります。そのため、普段より暴飲暴食してしまい後悔する、ということもあると思います。
しかし、ホルモンの影響以外にも、血糖値が下がると食欲が増したり、イライラする症状が悪化する場合があります。その時に、砂糖を多く含む菓子パンやチョコレート、ケーキなど血糖値を急激に上げる食品を食べてしまうと、その後、血糖値が急降下して（血糖値スパイクといいます）また空腹感を感じる、という悪循環に陥る可能性があります。
お腹が空いたときは、甘いものや糖質の多い食べ物から食べ始めるのではなく、野菜や玄米、魚、海藻類など、食物繊維が豊富な低GI食品などから食べると、血糖値スパイクを防ぐことにつながります。また、お腹がとても空いた、という前に、低GI値なおやつを間食することもお勧めです。
軽い運動をしよう
ウォーキングやストレッチなど軽い運動は、身体の緊張が緩和され、肩こりやむくみなどの改善にもつながります。また、食後1～2時間後に軽めの運動をすることは、食後の血糖値スパイクを防ぐことにもつながります。
とってもおススメ！ぬるめのお湯で入浴をしよう
忙しい毎日を過ごしていると、ついシャワーだけで済ませることもあると思います。しかし、ぬるめのお湯でゆっくりと入浴することは、自律神経のバランスを整えてくれる作用があるんです。
自律神経とは、交感神経と副交感神経があり、これらがバランスをとりながら私たちの身体の機能を調整しています。交感神経は、心拍数の増加や呼吸の促進、血圧の上昇など、心身を興奮状態にして、身体が活動に適した状態にする働き（車でいうとアクセルの働き）があります。もう一方の副交感神経は、心身をリラックス状態にして休息させる働き（ブレーキの働き）があります。交感神経が活発な状態は、アクティブな印象をもつかもしれませんが、常に活発な状態だと心身が休まらず疲労感やストレスを感じやすくなります。副交感神経がうまく作用することで、心身が落ち着き、睡眠の質が向上したり、身体の回復も促進されるため、バランスがとても重要なのです。
38℃前後のぬるめのお湯にゆっくりと入浴すると、この副交感神経を優位に保ち、リラックスを促す効果があります。湯船にゆっくりとつかり、心地よい温度でリラックスすると、血行が良くなり、新陳代謝がアップします。また、この時、浮力作用によって身体の重さは陸上で過ごす際の1/10程度となり、筋肉や関節への負担が軽減されます。そして身体全体の緊張が緩むと、脳の緊張も穏やかにほぐれ、心身のリラクゼーション効果につながります。
また、水圧がかかることで、感じるほどではなくても、身体がほどよく圧迫され、呼吸を自然と深くさせ、血液やリンパ液の循環を促してくれます。
ただ、強い光や情報のインプットは脳を活性化し、交感神経が優位になりがちですので、入浴中にスマートフォンを使用したり、動画を見たりすることは、せっかくのリラックスタイムの妨げになります。照明を落とし、やわらかな間接照明にしたり、動画を観るのをやめることで視覚的な刺激を減らし、ご自身の好きな音楽やヒーリングミュージックを流すことは、より効果的な入浴につながるでしょう。
また、アロマオイルや入浴剤など、香りによっても副交感神経は刺激されますので、あなたにとって心が穏やかになるホッとする香りを見つけるのも、お勧めです。
逆に42℃を越える熱いお湯につかると、交感神経が刺激され、心身を興奮状態にしてしまい、逆効果となります。熱いお湯が好みの方もおられると思いますが、疲れている時に熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が活性化されることで、疲労を蓄積させてしまう可能性もありますので、注意してください。
入浴により発汗が起こるため、入浴30分前ぐらいまでにコップ1杯程度、そして入浴後も水分補給を忘れないでください。この時、身体の冷やさないために常温のお水かお白湯がおすすめです。
禁煙しよう
PMSの時期だけの問題ではありませんが、喫煙は血行を悪くすることがわかっています。身体の機能・代謝が全般的に低下する黄体期では、その影響も受けやすいと言えます。「タバコは百害あって一利なし」という言葉があることから健康を妨げるものであるという認識はあると思いますが、何らかの理由があって喫煙されていると思います。しかし、PMSの症状で悩まれていたり、今後妊娠・出産・子育てを含め、ご自身の健康を見直そうとされているなら、禁煙を検討いただきたいと思います。
治療として
症状に対応した対症療法として、その方のつらい症状を改善できる薬を検討します。低用量ピルや低用量エストロゲン・プロゲスチン配合薬の内服によって、排卵を抑制し、排卵前後に起こるホルモンバランスの変化を起こさないようにすることや、漢方薬、鎮痛剤やむくみ改善薬、ビタミン剤などを単体または組み合わせて使うことがあります。
内服することでニキビや体重増加などホルモン剤の副作用が気になる方もおられると思いますが、治療によって快適に過ごすことができるようになった、と晴れやかな顔で話してくださる方がいるのも実際です。
ご自身のPMSの症状が日常生活に支障をきたしているのであれば、我慢せずうまく月経と付き合える方法を産婦人科で相談してみるのも1つの方法です。
さいごに
月経に伴う色々な症状は、これまで「誰でもあること」とか「我慢すること」と思われてきましたが、そうではありません。フェムテック商品や職場による生理休暇制度など、月経がツライものではなく、工夫することでうまく付き合えるようにする取り組みも進んできました。今回ご紹介した内容の中で、「これやってみよう！」と思うものが見つかっていれば嬉しいです。
【引用・参考資料】
・NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター コラム カフェインと睡眠
・医師が作る医療情報メディア 「生理前や生理中に、お酒を控えた方がいいのはなぜ？」
・公立学校共済組合 ぬるめのお湯で気持ちもほぐれる 自律神経のバランスを整える
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