眠気覚ましや集中力アップの効果が期待されるカフェイン。仕事の合間に口恋しくなって、ついついコーヒーや紅茶に手が伸びてしまう方も多いのではないでしょうか？

今回は私たちの生活に身近なカフェインについてのお話です。

カフェインとは

カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆、ガラナなどに含まれる天然の食品成分です。これらを原料にして作られたコーヒーやお茶などの飲料に多く含まれており、コーラなどの清涼飲料水などにも添加物（苦味料）として使用することが認められています。
最近では、サプリメントやエナジードリンクで眠気覚ましや疲労回復をうたったカフェイン含有の商品もよく見かけますよね。
また、頭の重い感じをやわらげることから、薬の効果を高めることを目的として風邪薬や眠気防止薬、解熱鎮痛薬、酔い止め薬などの市販薬に含まれていることもあります。

体への影響

中枢神経を興奮させる作用により、たとえば仕事の休憩時間にコーヒーなどを飲むと頭がスッキリする、眠気を覚めるといった効果が期待できます。
一方でカフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などの健康被害をもたらすことがあります。
そのため、摂り過ぎにならないよう注意が必要なのです。

どれくらい摂取していいの？

日常生活で習慣的にコーヒーや紅茶を飲む場合は、よほど過剰摂取になることはありません。
ただ、添加物（苦味料）が入っているエナジードリンクや食品などと合わせて飲んだり食べたりすることで意図せずに過剰摂取になってしまうことがあります。
カフェインに対する感受性は個人差が大きいことなどから、一日当たりの摂取許容量（ADI）については、現状日本においても、国際的にも設定されていません。
一方で注意喚起としてカナダ保健省では
「健康な成人は最大400mg/日まで(コーヒーであればマグカップ（237mL入り）で約3杯まで)」とされています。
食品や飲料に含まれるカフェイン含有量の目安を表にしていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
市販薬やサプリメントでカフェインが入っているかは添付の説明書に記載があります。もしわからなければ、ドラッグストアや薬局の薬剤師に相談してみてください。カフェインの入っている飲み物を一緒に摂取するのは避け、必ず決められた量を服用するようにしましょう。

カフェインを多く含む主な食品（飲料）

エナジードリンクについて

市販のエナジードリンクや清涼飲料水において多くの成分表示が100mL当たりの濃度で記載されています。製品によって濃度や量は異なりますが、缶や瓶1本あたりで換算して量を確認すると、コーヒー2杯分になるなんてことも…。
そのため、1日に何本も飲まないように気を付けましょう。他のカフェインを含む食品と一緒に摂る場合にも、上乗せになることを気にしておくことが大切です。
また、カフェインとアルコールを一緒に摂取することは避けましょう。
カフェインの興奮作用によりアルコールの酔いを隠してしまうことで、お酒を飲み過ぎることがあります。どちらも利尿作用があり、気づかないうちに脱水状態になってしまうことがあるためです。

妊娠中•授乳中の方への影響

「妊娠前はコーヒーや紅茶が大好きでよく飲んでいたけど赤ちゃんへの影響が気になる・・・」と我慢している妊婦さんや授乳中のお母さんもいらっしゃいますよね。
カフェインの過剰摂取により、赤ちゃんへの影響として流産や低体重のリスクなどの懸念が指摘されています。
日本では明確な基準はありませんが、海外では健康影響を検討した上でカフェイン摂取目安量が示されています。
カナダ保健省では、
「妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は一日当たりの健康に影響のない最大摂取量として最大300mg（コーヒーをマグカップで約2杯分）までとする」としています。
妊娠生活や育児は、疲れやストレスがたまりやすいです。
全く飲んではいけないわけではありませんので、無理には我慢せずに適量を守って付きあっていきたいですね。
影響を少しでも減らしたい方や気になる方は、ノンカフェインの商品も最近では充実していますので、自分の好きなものを探して取り入れてみるのもよいでしょう。

子どもへの影響

お子さんが飲む飲み物で、カフェインの有無を心配されるご家庭は多いと思います。
「何歳からであればカフェイン入りの飲み物を飲ませてもいいの？」と疑問に思われるかもしれません。
日本にはカフェイン摂取に関する年齢規制はありません。ただ、子どもは大人よりもカフェインの影響を受けやすいので、やはり控えるのがよいでしょう。

カナダ保健省では、子どもの年齢ごとに1日あたりのカフェイン摂取量の目安が定められています。

100mLのコーヒーに含まれるカフェインの量は60mgなので、コップ1杯あたりの量を200mLとした場合、カフェイン量は120mgです。
そのため、カナダ保健省の基準からすると、12歳未満の子どもがコップ1杯分のコーヒーを飲むのは避けるべきと考えられます。 緑茶やウーロン茶にもカフェインは含まれますので、お子さんの日常の飲み物としてはノンカフェインの麦茶やお水が最適です。

コーヒーや紅茶は水分補給になる？

暑い日に飲む冷たいアイスコーヒーやアイスティーっておいしいですよね。
ただ、カフェインには利尿作用があるため、大量に飲むと体の中の水分を排泄します。熱中症対策にはならないので、注意です。汗をたくさんかいたときには水分・塩分、スポーツドリンクなどで補給しましょう。

さいごに

カフェインは巷で手軽に手に入るからこそ、過剰摂取にならないよう注意が必要です。摂り過ぎを防ぐには、まずは普段自分の身近にある食品や飲料のカフェインの量がどのくらいあるのか知ることが大切です。
日々の生活にカフェインを上手く取り入れて、うまく付き合っていきたいですね。